半岛·BOB官方网站体脂低至3%的女人完爆地球上9999%的人看的我瑟瑟发抖！

2024-12-15 14:33:56

　　半岛·体育bob官方网无数人称她为大神，但也有不少人表示欣赏不来，其中包括很多专业人士都劝说她这样的极端的健身对自身有着极大的伤害。

　　因为对于女性来说：维持月经正常的体脂率至少为17%半岛·BOB官方网站，维持女性生殖能力的体脂率至少为22%。

　　所以对于我们普通人来说，体脂率保持在健康范围内就可以了，不需要过分的追求低体脂。

　　单就拿保持合理范围内的体脂率这点，已经足够让很多人都流一把辛酸泪，因为减脂太困难，坚持了那么久却一直没什么起色，这是为什么呢？

　　体脂率的测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化，所以我们在测算时也要考虑到这些因素。

　　如果习惯性的不吃早餐，那么午餐可能会吃更多，而且身体为了应付再次不吃早餐的情况出现，会强制提高吸收来储存更多的脂肪。

　　这就是很多人吃得少还胖的根源，因为如果吃得少或者不吃，身体就会自动调节基础代谢，代谢降低自然就不容易瘦了。

　　不论你是一日三餐还是一日多餐，只要总热量不超标，确保有一定的热量缺口就可以。如果你不知道该怎么计算每天所需的热量是多少，可以参考下面的公式：

　　但你总不会天天躺着吧，肯定会有一些活动，所以每日所需的总热量还需要进一步计算，可以将你的BMR乘以活动系数：

　　假如你的BMR结果是1745，在基本不运动的情况下，你每天就需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

　　主页妞建议：每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000。女性保证每天摄入至少1200大卡，男性1800大卡半岛·BOB官方网站。

　　尤其是你感觉饿的时候，吃一点蛋白质食物会更好。所以说如果是在减脂期需要减少热量，那么应该先从脂肪、和碳水化合物（主食）入手半岛·BOB官方网站，而不是蛋白质。

　　因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。可以少吃但一定不要不吃。

　　大家一定要记住这一点：糖是导致你无法减肥的罪魁祸首，不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散半岛·BOB官方网站。

　　所以在减脂期时要尽可能少的摄入糖类，甚至任何的添加糖，营养成分里含有糖分的食物都要避免。

　　多样化且丰富的绿叶蔬菜是几乎不用斟酌食量，因为蔬菜的饱腹感强，能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

　　首先对于一般人来说，运动强度还达不到需要运动饮料来快速恢复的程度，所以水是最佳的健身饮品。

　　但有一点例外，当出现头晕，恶心，呕吐等低血糖症状时，一定要及时补充含糖量高的饮料。

　　只做单一的训练动作，虽然能有效刺激目标肌，但对于整体体脂的减少帮助并不大，所以想要减脂，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！

　　器械训练都有规定的运动轨迹，只做固定的器械动作会限制肌肉的活动范围，限制肌肉伸展极限，降低燃脂和肌肉成长的效率。（初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用）。

　　虽然说减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好的方法是先进行重量训练，再进行30分钟左右的有氧运动来收尾，这样的减脂效果会很明显。

　　虽然深蹲、卧推等动作备受推崇，但也不是每次都要做同样的训练。动作组合越多，肌肉的发展也就越均衡。

　　所以训练时，我们可以时不时的改变下动作顺序半岛·BOB官方网站，把握好动作组间的休息时间；如果想要增加肌肉的话，可以缩短下时间，尽可能的让肌肉充血更多；如果是想提高力量就休息的久一点，这样才能冲击更大的重量。

　　许多上班族平时没时间，所以每逢周末就拼命练；或者是急于求成、不考虑自身的身体情况训练时间过长，这样的做法很可能会适得其反！

　　因为当我们在重量训练时，压力会让肾上腺素爆发，所以在训练时会有种爽劲；但当训练量超过身体的负荷时，肾上腺就开始分泌皮质醇，而皮质醇会导致肌肉流失！

　　健身前的拉伸主要是活动热身，健身后的拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群的恢复时间是48小时。

　　所以我们在训练时，大肌群可以三天一练，小肌群两天一练，只有腹肌是不受限制的，可以根据自身状况选择，每天练习也可以。

　　3、眼睛直视前方，保持腰背挺直，不可低头弯腰，期间保持均匀的呼吸，不要憋气