突破重训瓶颈四要素：次数、组数、节奏、休息半岛·体育

2024-08-31 13:37:40

　　半岛·体育如果你想要成为一个重巡高手或是想要突破瓶颈的话，除了要练的勤快之外，还必须练的聪明！你要具备基本的重巡知识。可分为以下四项：次数、组数、训练节奏、休息时间。在你抓住这四大要素后，在重巡上将可以更有效率地达到你所追求的目标。

　　我该练几下？相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。

　　1~5下: 这是标准用来提高最大肌力的练法。如果你是想要变得强而有力的线下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%半岛·体育。这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。

　　6~8下: 你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。训练重量通常会落在1RM的79%~84%半岛·体育。如果你不知道自己的1RM是多少，请参考上一篇59. 如何推算你的1RM重量。想要变强的女性朋友们同样也可以做6~8次的训练，而且保证绝对不会变成金刚芭比。

　　9~12下: 这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。如果你是纯粹要练线次就对了。

　　13+下: 搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。一来可以培养出正确的姿势，二来可以训练动作的控制。如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。

　　因为我们的肌肉有适性，所以当你固定举的次数在练到第5~7次训练之后，肌肉的刺激度会随之降低。此时建议你改变举的次数以提高对肌肉的刺激度。

　　此外你并非一定要知道自己的1RM才能搭配以上的训练次数范围。一个最简单的判断方法就是在训练时，可能做不起来的那一下才算是最后一下。知道训练次数的范围，才能确定是否该加重还是减重半岛·体育。并非明明能练到20下才力竭，却只练12下就休息。

　　如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性半岛·体育。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

　　越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

　　每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

　　增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

　　肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

　　如果你想要效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果不同？关键就在于节奏的控制。

　　第一个数字(3) 代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口 (离心运动)。

　　第二个数字(1) 代表的是你伸展位置的停顿秒数半岛·体育。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。

　　第三个数字(X) 代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，X代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方 (等张运动)。

　　第四个数字(1) 代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去后，手臂保持微弯停顿个1秒 (等长运动)。

　　2、别忘了调整训练菜单：无论你安排多完美的菜单，3-5周之后你的身体都会产生适应性。

　　3、做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒。