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半岛·体育官网适合跑者的四种重训pdf

2024-09-01 16:27:17

  半岛·BOB官方网站適合跑者的四種重訓 【體路專欄】平常在健身房運動,司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、 研究別人的動作與姿勢,順便偷看帥哥美女(?)。長期觀察下來,除了獲得寫作靈 感外,還嗅到一股有趣的氛圍。 而這股氣息與許多人的迷思有關。 雖然不至於造成衝突,但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們,正營造出一種「像陌 生人般,不相往來」的氣氛,或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下 那特別的現象。 尤其是跑步族群,很多人明顯刻意逃避重量訓練,要他們踏進重訓區,就好像會踩到 地雷一樣,避之唯恐不及。 而偏愛重量訓練的人,即使很少以有氧運動為主軸,但有時也是會利用跑步機進行暖 身或緩和,相較之下似乎比較平衡。 司博特當然不是在偏袒哪一方,而是在與這些人閒聊後發現,很多跑友真的不太願意 做重量訓練,仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕 會變肌子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。 但實際上,已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助半岛·体育官网,像是:跑得更快更有效率、 增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素 質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等,非常多好處! 只不過,能夠運用的器材那麼多(啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等),可以訓練的部位 遍布全身上下(二頭、三頭、股四頭等),加上重量訓練的姿勢百百種(坐著、躺著、 趴著等)。 到底哪些動作才是適合跑者的呢? 以下,司博特提供一些訓練動作給大家參考,因應「跑步是全身性運動」的需求,並 且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定,再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。 只要你願意跨出這一步,要想跑得更流暢絕對不是問題! 動作A徒手深蹲(1組12~15下,3組) 深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作,重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、 股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌()、腓腸肌(小腿)等。 深蹲的好處,在之前的文章有仔細介紹過,這邊就不再贅述(參考文章:身體要好, 請開始深蹲)。而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用半岛·体育官网,建議進行「徒手深蹲」 就行! 動作細節: 1. 雙腳與肩同寬(或略比肩寬),雙手平舉向前伸,腳尖向外旋轉(微微外八),下 蹲時膝蓋與腳尖同方向。 2. 站穩後,將注意力集中在你的臀部,背打直、慢慢的往下坐,盡量讓重心平均 落在腳掌(或腳後跟上),接著下蹲,蹲到不能再蹲為止半岛·体育官网。 3. 利用大腿的力量將自己向上推起,恢復站姿,動作過程中維持背部直立。 動作B單腳羅馬尼亞硬舉RDL左右腳各12~15下,3組) 重點訓練肌群有:股四頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌()、比目魚肌(小 腿)等。 比起硬舉(參考文章:超越極限的重訓硬舉),單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡 及均衡左右腳的肌力,其不穩定性較高,可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。 動作細節: 1. 手持啞鈴垂於身體兩側,右腳站立於地面,左腳懸空,注意肩膀不要向前傾,背部 呈一直線。 2. 身體接著向下,左腳向後伸直,雙手向地面伸直,背部仍要維持一直線,停滯3秒後, 再緩緩回到起始姿勢。 動作C核心肌群-拱橋(1組12~15下,3組) 重點訓練肌群有:下背、腿部及核心肌群。 核心肌群堪稱跑者的能量庫,有強健的核心肌群,能穩定、保護人體脊椎,減輕下背 壓力,讓你跑起來更有效率。除了這裡介紹的拱橋外,加強核心肌群的動作還有很多 種,可參考文章:腹肌救星棒式運動。 動作細節: 1. 平躺,雙膝彎曲,雙手貼地。 2. 緊收,利用下背及腹部力量將身體上撐,此時肩、背、臀會成一斜線。提 起維持3秒後,再慢慢恢復至預備動作。 3. 若想要挑戰進階動作,可以試著將一腳伸直。同時要平衡和保持腹部出力,難度較 高。 動作D背椅仰臥撐(1組12~15下,3組) 主要訓練肌群為三頭肌。 跑步時,憑靠著雙手持續前後擺臂,才可以帶動雙腳半岛·体育官网。但我們通常只會注意到二頭夠 不夠強壯,卻忘記三頭的穩定也很重要。其實你只需要一張椅子,也可以練到三頭肌 喔! 動作細節: 1. 背對椅子(或桌子、木箱皆可),雙手微彎撐在上頭,緊收臀部及腹部,視個人能 力決定膝蓋要彎曲或是放平(難度較高)半岛·体育官网。 2. 雙手彎曲使身體往下,直到上臂與地板成平行後,再透過手的力量將身體推回向上。 上述動作只要以低重量高反覆次數為原則下去訓練即可,又因為練習過程中幾乎沒負 重,大夥也不用太過擔心會練出大肌肉,甚至害怕肌肉痠痛、體型改變等情況出現。 另外,在時間的安排上,跑者們可以在一週的訓練中,額外增加一到兩天的重量訓練。 理想狀況是將跑步與重訓的日交錯開(一天跑步一天重訓)

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