半岛·BOB官方网站重训对关节不好？美国人气健身教练破解迷思分享重训原理与益处！

2024-09-12 14:11:05

　　半岛·体育官网想要开始重训，但完全没有基础，该如何入门？自己也能在家安全有效的锻炼？为什么我们需要重训？开始重训前应该要有哪些准备与基础知识？重训可以对人体产生哪些好处？有哪些重训的迷思？美国人气健身教练为你一一解答，并协助你快速掌握训练要诀：

　　虽然，普罗大众对重训的看法就是无脑，但是重训不仅是用来练大肌肉，它还有许多其他的好处，别担心，我不会通篇在此深入探讨。只是要跟各位说明，重训除了可以提高外表魅力，还对健康有整体性的帮助。

　　根据一篇《体育科学与医学》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重训可以降低坏胆固醇和血压。肌力训练可以减少心脏病、中风或是心脏相关疾病发作的风险。

　　即使每周重训时间少于一个钟头，罹患心脏病的风险仍旧可以下降百分之四十～百分之七十。

　　重训有助于防止这些问题的发生。科学已经证实运动，特别是重训对身体所需的机械性刺激（mechanical stimuli）或机械负荷（mechanical loading）半岛·BOB官方网站，除了维持，更能促进骨骼健康。对于女性来说，还能够有效的降低骨质疏松症的风险。

　　肌力训练除了可以提高自信，对心理健康也有相当好的正面作用，像是改善抑郁症和焦虑症的症状，还能提高睡眠品质，毕竟睡得饱，隔天精神一定好。

　　新陈代谢是指人每日消耗的卡路里。新陈代谢率太低，人容易发胖也很难减重。肌力训练不仅可以燃烧卡路里，还能提高肌肉量，因而提高新陈代谢率。因为肌肉可消耗更多热量，并且能够提高运动的强度。

　　身体灵活度和平衡感才能应付日常生活，人在年轻时，很容易把这些视为理所当然，然而随着年记增长，我们不得不花些力气来维持这两件关键要素，以避免跌倒和受伤的机率。肌肉流失会降低身体的灵活度和平衡感，但我们可以藉由重训来提高关节的活动范围，维持身体的灵活性。

　　我们在健身房的重训就是在给予肌肉刺激，休息时，身体会开始修复在重训中破坏的肌肉组织。

　　因此，我们可以知道肌肉量和肌力不是在训练时生成的，而且练完之后肌肉量和肌力反而会下降。

　　重训后的二十四～四十八小时，通常会感到肌肉酸痛，这称为「延迟性肌肉酸痛」。在身体修复的过程，肌肉也会开始生长，因此重训之间的休息非常重要，要让身体有充足的修复时间。

　　建立良好习惯才有成功的机会，特别是重训的达标，会是一场长期抗战。目标人人会设，但不是每个人都能走到终点、夺旗成功。这两者之间的差别半岛·BOB官方网站，在于实现目标的人会养成坚持到底的习惯。

　　这是大多数人开始重训的原因，建立瘦肌肉会改变人的外表和身体组成，这是一项长期投资。因为随着年龄的增长，能维持一定的肌肉量才能拥有美好的生活品质。

　　刚开始练重训时，肌力的增长会比增肌先启动，虽然照着镜子，会觉得外表没有太大的变化，但是却能感受到绝对肌力（absolute strength，每次能举的重量）和相对肌力（relative strength，依自己体重可以举的重量比例）有大幅的提升。

　　人们在想到要改善心血管方面的疾病时，大多会选择传统的有氧运动，像是跑步或是骑自行车半岛·BOB官方网站，然而，研究却证实重训对于降低罹患心血管疾病的机率有更大的功效。事实上，一周不用花到一个钟头练重训，就能将罹患心脏病或是中风的风险降低百分之四十～百分之七十。

　　这是追踪训练进度最简单有效的方法之一。「每周进行相同重量的训练」是人们犯的最大错误，因为身体会慢慢习惯这样的重量，便会停止进步。

　　。除此之外，重训日志要记的不只是推举的重量，我们还需要记下日期、具体的训练项目、组数、次数、推举时重量觉得轻还是重，以及训练开始和结束的时间。我选择纸笔来做记录，你也可以使用手机的应用程式，像是苹果手机的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系统可以选用FitNotes。有很多重训用的应用程式，里面有各种训练项目，选择一种附有追踪记录功能的来用即可。

　　我们生活在一个神奇的时代，在网路上想学什么几乎都在弹指之间，这时候，要思考的反而是资讯是否正确。就是有些「重训界神话」，已经多次被证实其谬误之处，人们还是深信不已，就让我举下面几项来说明：

　　男性朋友大都希望这是真的，最好随便练一练就变阿诺。然而，没有女生想要练成金刚芭比。「我怕练太壮」让许多人让健身房怯步不前，其实要练出壮硕的身材困难极高半岛·BOB官方网站，需要持续耐心锻炼才有可能看到成绩。没有人可以练个几下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用担心会练太壮。事实上，重训是让你获得苗条、精实的肌肉线条的最佳方法。

　　运动方法错误，就可能对身体造成负面的作用，但何运动都一样。只要能正确的锻炼，重训对关节是绝对安全的。重训反而可以改善关节的活动性和稳定度，长期练下来，反而会增加关节的强健度。

　　人们都想要局部减重，可惜的是我们无法只靠运动减掉特定部位的脂肪。多做腹部训练的确可以提高腹肌的紧实度半岛·BOB官方网站，但想要看到六块肌，体脂还是要够低才做得到。