半岛·体育运动时间怎么选?降糖、减脂的最佳时间是……
2024-09-08 02:38:58
半岛·体育bob官方网国家体育总局科研所国民体质研究中心专家表示,运动时间可以按“需”选择,每个人要从运动目的、工作、生活实际来选择适合自己的运动时间。同时,要根据自己的体质状况、闲暇时间、生活环境等实际情况,选择一个固定的时间段进行运动,这样身体会慢慢习惯这个时间段,逐步形成生物钟,提前为运动做好相应的生理储备。
如果你希望增强体质、提高免疫力、改善精神状态,推荐在早上进行。早上锻炼,不用运动量太大,只要感到全身发热即可,就能激活身体的各个系统,让它们知道“该干活了”,从精神上给人一种充满活力的感觉,激活身体机能,在学习和工作中呈现最好的状态。
若希望通过运动增长力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韧性,建议在中午或午后进行。这一时间段身体体能储备和身体感知度比较高,此时进行力量类和耐力类运动可以更好地把握动作及速度的精准性。
除了增肌塑形,午后运动的安全性也较其他时段高。广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在“Nature Communications”期刊上发表的一篇论文也提到:与其他时间段相比,每天11:00—17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率会进一步降低,健康效益达到最优化。
若以减肥、修身、增加柔韧为目的的运动,可以安排在晚饭后进行。这一时间段会加速体内糖原的消耗,身体会快速调整供能方式,相比平时而言,晚上身体会更快达到消耗脂肪供能的条件,并且随着运动的进行,脂肪消耗增加,体内血脂水平大幅度下降。2024年4月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究也指出,肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。
人体的体能和内分泌状态会随着昼夜更替而发生改变,对于有慢性疾病(例如心脏病、高血压、糖尿病)的患者而言,他们对这些生理波动的反应更为敏感,遵循身体的自然节律进行锻炼,能够最大程度地减少运动带来的伤害,并且能够使锻炼的效果达到最佳。
中国医科大学附属盛京医院内分泌科副主任医师白宇介绍,每天上午6时至9时是心脏病发作的“早高峰”,因为早上人体相对缺水,血液比较黏稠,易形成血栓。同时,一天中上午的血压最高,容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂,导致急性心脑血管疾病发生,运动最好避开这个高峰时段,安排在午饭后1小时到晚上9时前为宜。
按生理规律而言,一般来说,早晨血压逐渐上升,到了下午四五点钟,血压相对稳定,这个时间比较适合运动。对降压有较好作用的运动是有氧运动,如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。
要注意的是,未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱治疗。
对于痛风患者和尿酸高的人,也最好选择在午饭后至晚饭这段时间运动,可以选择一些简单和缓的运动,如散步、太极拳、健身操、骑自行车、游泳等。这个时候,人体的耐力属于较强的时候,而且关节已经舒展开来半岛·体育,灵活度较高,血液的粘稠度较小,血尿酸浓度也相对较低,进行合适的有氧运动,造成运动性损伤的概率就相对较低。
但要注意,处在痛风急性期的人群不适合运动,这个时候需要休息,尽量减少关节活动半岛·体育,宜卧床休息,出现关节症状比较严重时,通过夹板,石膏半岛·体育,骨牵引等固定患肢,利于疾病恢复。
打工人在忙碌的工作之余,总想通过运动来强身健体,缓解压力。然而,不合理的时间安排,反而可能对身体造成伤害。最典型的是:下班不运动,周末忙“加餐”,这样做不仅容易拉伤肌肉,还可能引发机体激素分泌紊乱。如果你平时不运动,突然想要运动健身或运动减肥,一定要循序渐进,不要一上来就高强度运动。同时,要关注身体恢复状况,以及不要让运动影响了昼夜节律。
另外,熬夜健身更不可取,对心血管健康存在巨大风险,身体在没有良好休息时的剧烈运动损耗更大,有更高的猝死风险。一篇发表在《柳叶刀》子刊的研究报道显示,睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处,也就是说锻炼再多,睡眠不足也不利于大脑工作。
本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问半岛·体育半岛·体育。