半岛·BOB官方网站4项低强度有氧训练 减轻腿压力增强心肺

2024-09-15 21:31:47

　　半岛·体育官网美国俄勒冈州的物理理疗师杰伊·狄查理表示，跑步虽然能给人们带来很多益处，但是也不能否认跑步时的冲击力对身体有一定的伤害，脚落地时受到的冲击力大约是体重的2.5倍。

　　为了长久的保持健康，狄查理建议跑者在日常训练中加入一些低强度有氧运动，既能增强心肺功能半岛·BOB官方网站，又降低受伤风险。“低强度有氧运动可以让双腿得到休息，即使跑者处在养伤期，低强度有氧运动也有助于伤病恢复。”狄查理说。为此，狄查理推荐了四项低强度有氧训练，跑者可以根据自己的实际情况将它们加入到训练计划中半岛·BOB官方网站。

　　在本文介绍的低强度有氧训练项目中，游泳是对人体冲击力最小的。狄查理表示，如果跑者出现一些伤病，比如应力性骨折、膝盖疼痛或者关节炎，游泳是一项比较安全的交叉训练，和骑自行车或者椭圆机相比，对身体的压力更小。

　　游泳时人体几乎处于失重状态半岛·BOB官方网站，这能够让骨骼和韧带得到休息。但是，很多肌肉却得到了锻炼，包括双臂、髋部屈肌、斜方肌、核心等，因为游泳时这些肌肉都是要发力的。而且，心肺必须更努力的往这些部位泵血。所以，狄查理认为游泳是一项非常好的低强度有氧训练。

　　跑者在椭圆机上训练时，双脚是不离开踏板的。狄查理指出，这就使得椭圆机训练并不能像室外跑步一样收获那么多的益处。但是，椭圆机对心肺功能的训练还是很有效果的。有些跑者觉得，将椭圆机的阻力调大训练效果就越好。狄查理表示，在阻力小的情况下进行更快速的训练，将会更好的提升心肺功能。

　　不管是在室外还是室内骑自行车，都有利于提升心肺健康，增强股四头肌、腘绳肌、臀大肌等一些跑步时也必须利用到的肌肉，并且不会对关节产生太大的压力。不过，和其他交叉训练相比，骑自行车并不能锻炼到全身，主要是下肢的肌肉。所以，如果只喜欢骑自行车的话，还需要进行其他的力量训练以防止肌肉失衡。

　　划船机训练时虽然是坐着半岛·BOB官方网站，但是消耗体能并不小，还能增强臀大肌、腘绳肌、上背和下背肌肉，这些都是跑者容易忽视的肌肉。“通过划船机增强这些肌肉后，将来受伤的风险会大大降低。”狄查理说半岛·BOB官方网站。