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半岛·体育40岁后最佳运动方式出炉原来是这几种

2024-09-26 17:26:00

  半岛·体育官网40岁以后,我们的身体机能开始下降,我们需要更加注意保养自己。运动是一种有效的保健方法。那么,40岁以上的人应该选择什么样的运动呢?

  美国医学会内科医学期刊上发表了一项研究,为我们提供了答案。这项研究跟踪了50万名平均年龄46岁的成年人,发现了最佳的运动方式组合,可以降低死亡风险半岛·体育,延长寿命,并预防心血管疾病和癌症。

  这个最佳组合包括两种类型的运动:有氧运动和肌肉力量训练。有氧运动可以提高心肺功能,增加血液循环,消耗多余的脂肪。肌肉力量训练可以增强骨骼和关节,防止肌肉流失,提高代谢率。

  1.快走、慢跑和骑自行车:这些是最简单易行的有氧运动,你可以根据自己的体力水平调整速度和时间。你可以选择在公园或者河边进行,享受新鲜空气和美丽风景。

  2.游泳和跳绳:这些是低冲击性的有氧运动,对你的膝盖和脚踝等关节没有太大压力,同时可以锻炼全身的肌肉群,增加柔韧性和协调性。

  3.舞蹈:如果你喜欢音乐和节奏,舞蹈是一个很好的选择。你可以参加广场舞或者有氧舞蹈课程,跟着音乐和老师的指导舞动身体,既能提高心肺功能,又能增加社交乐趣。

  1.自体重训练:这种训练不需要任何器械或道具,只需要利用自己的身体重量进行一些基本动作,比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。这些动作可以锻炼你的核心力量和主要肌肉群,提高平衡和稳定性。

  2.弹力带训练:弹力带是一种便携式、廉价、多功能的训练工具。你可以用它来进行各种肌肉力量训练,比如胸部、背部、臂部、腿部等。弹力带有不同的强度等级,你可以根据自己的需求选择合适的弹力带。

  3.健身器械训练:如果你想要更专业、更系统、更安全地进行肌肉力量训练,你可以去健身房或者健身工作室,使用各种健身器械,比如哑铃、杠铃、划船机等。你可以请一个专业的教练来指导你,确保你的姿势正确,避免受伤。

  根据研究,不同的运动方式组合有不同的效果。下面是一些参考的运动组合,你可以根据自己的目标和情况来选择:

  1.延寿、降低死亡风险:你可以每周进行0~75分钟的中等强度有氧运动>150分钟的高强度有氧运动+力量训练≥2次。这个组合可以让你的死亡风险降低50%。

  2.降低心血管疾病风险:你可以每周进行150-225分钟的中等强度有氧运动+0~75分钟的高强度有氧运动+力量训练≥2次半岛·体育。这个组合可以让你的心血管疾病死亡风险降低70%。

  3.降低癌症的死亡风险:你可以每周进行>300分钟的中等强度有氧运动+0~75分钟的高强度有氧运动+力量训练≥2次。这个组合可以让你的癌症死亡风险降低56%。

  1.血管更加年轻:一项研究显示,跑步仅6个月就让血管年轻4岁。跑步可以降低血压和动脉硬化程度半岛·体育,减少心脏负担。

  2.皮肤变得光滑:运动是最好的护肤品半岛·体育,可以改善肤质。运动可以促进血液循环,增加皮肤吸入氧气的能力,排出皮肤中的废弃物,使皮肤更光滑、更有弹性。

  3.肌肉更加结实:随着年龄增长,我们会逐渐失去肌肉量,但运动可以延缓这个过程。进行抗阻运动,比如举哑铃、拉弹力带等,可以有效改善肌肉力量和身体功能。

  4.心肺功能更好:心肺耐力是一个人持续进行身体活动的能力,它跟你的生活质量息息相关。进行有氧运动,比如快步走、慢跑、骑自行车等,可以提升心肺功能,增加氧气输送和利用率。

  5.大脑更加聪明:一项研究发现,即使只是低强度的步行,也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。步行可以刺激大脑神经元生成和连接,提高记忆和认知能力半岛·体育。

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