坚持这几类运动半岛·体育官网好处不只是平稳血压

2024-08-20 16:14:56

　　半岛·BOB官方网站运动对高血压患者的好处不言而喻。研究显示，长期坚持适量运动，静息血压可下降5-7mmHg，有利于血压控制，降低死亡和心血管病发生风险半岛·体育官网。

　　注：静息血压指经过充分休息，无饮食、活动、情绪等因素干扰，安静状态下测得的血压。

　　有氧运动以自我感觉有点吃力，肌肉力量练习以每组最后一次动作感到吃力，柔韧性练习以达到拉紧或轻微不适为宜。

　　血压未稳定控制、2级以上高血压、运动中血压过高、伴有并发症等情况的患者，需在医生指导下制订运动计划，确保安全。

　　➡ 运动方式：推荐采用中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、骑行、游泳、广场舞、太极拳等。

　　➡ 频率及持续时间：每周5-7天，每次持续时间在30-60分钟为宜，可以分次累计，每次至少运动10分钟，每周累计150-300分钟。

　　➡ 强度：有点吃力（不轻松，但也不很用力）。运动中心跳加快，微微出汗，自我感觉有点累。呼吸频率加快，可以说话，但不能唱歌。休息约 10 分钟后，呼吸、心率基本恢复到运动前的水平。

　　较为合适的心率 = 静息心率 +（最大心率－静息心率）×（40%-80%）

　　➡ 注意事项：运动中勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量，身体不适宜时减少运动频次或强度。

　　➡ 运动方式：肌肉力量练习可以提高肌肉力量和耐力，防止跌倒，亦可降低血压。比如俯卧撑、平板支撑、肩部推举、下拉、深蹲等，可借助哑铃、弹力带等负重。

　　➡ 频率及持续时间：每周进行2-3次，间隔48小时以上。针对胸部半岛·体育官网、肩部、背部、腹部、臀部和下肢等不同肌群进行训练，初期可以进行1组/次，逐步提高到2-4组/次，每组每个动作重复8-12 次。

　　➡ 注意事项：训练前充分热身，练习时调整好呼吸，避免憋气，量力而行，结束后进行拉伸运动。

　　➡ 运动方式：柔韧性练习可以提高关节活动度和柔韧性，提高身体的平衡能力半岛·体育官网，防止跌倒。分为动力性拉伸和静力性拉伸半岛·体育官网。

　　➡ 动力性拉伸：使身体从一个缓慢过渡到另一，逐步增加动作幅度和关节活动度。

　　➡ 静力性拉伸：缓慢拉伸肌肉/韧带到某一位置后静止不动，保持一段时间），常见于瑜伽动作。

　　➡ 频率及持续时间：每周进行2-3次，可在抗阻练习之后或者单独进行。每个拉伸动作应保持10-30秒，可重复2-4次，累计60秒，每次练习一般不超过10分钟。

　　需要注意的是，并非所有的高血压患者都适合运动干预。对于血压未稳定控制、2级以上高血压（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg）、运动中血压过高（收缩压≥220mmHg或舒张压≥110mmHg）、伴有靶器官损害、糖尿病或已有心、脑、肾并发症等情况的患者，需要在医生指导下合理制订运动计划，以确保运动的安全。

　　青耕小贴士：即使低于中等强度的运动也可降低死亡风险，远好于不运动。对于正常和血压高值人群来说，合理运动能有效预防高血压的发生。

　　[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018 年修订版） [J]. 中国心血管杂志, 2019, 24(1):2.

　　[2] 国家心血管病中心. 国家基层高血压防治管理手册2020版[Z]. 2020年12月.

　　[3] 医疗应急司.国家卫生健康委办公厅关于印发高血压等慢性病营养和运动指导原则(2024年版)的通知[EB/OL].

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