半岛·体育运动对健康有益女性运动“性价比”还高于男性!赶紧动起来!
2024-08-27 05:11:36
半岛·体育众所周知,“适度运动对健康有益”,然而在许多人的观念里,女性在参与运动的程度上似乎不如男性积极。不过,日前一项研究揭示了一个令人振奋的发现:在运动带来的健康益处上,女性实际拥有更大的优势,她们以较少的努力就能获得更显著的健康益处!
尽管男性和女性均能从定期的运动中获益,降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险,但运动对女性的健康“性价比”更高。
2024年2月,一项刊发在《美国心脏病学会杂志》上的涉及41万余人的研究发现,与不运动的人相比,定期运动可使女性和男性的全因死亡风险分别降低24%和15%。而且女性仅需约140分钟每周的中至高强度运动,即可达到与男性300分钟相似的健康效益!
▼定期中等强度运动(≥150分钟/周):女性和男性的参与率分别10.3%和15.2%。
▼定期高强度运动(≥75分钟/周):女性和男性的参与率为28.3%和38.9%。
此外,在心血管死亡率方面,与不运动相比,定期进行有氧运动可使女性风险降低36%,男性风险降低14%。
研究中,19.9%的女性和27.8%的男性会定期练肌肉,不过,女性的次数(平均0.85次/周)少于男性(平均1.25次/周)。
与不运动的人相比,定期进行肌肉训练的女性的死亡风险降低了19%,男性死亡风险降低了11%。
此外,与不运动的人相比,定期参加肌肉训练可使女性心血管风险降低30%,男性心血管风险降低11%。
可以看出,哑铃、深蹲、俯卧撑等肌肉训练所带来的健康获益,女性亦大于男性。
研究还发现,无论男女,中高强度运动达到每周300分钟时,健康益处达到峰值,然后趋于稳定。大概平均到每天,为运动约42分钟。
▼女性在中高强度运动140分钟/周时就获得了相似的获益程度,并且随着时间增加而继续受益,直到达到最大获益,即达到300分钟/周时候危险性降低24%。
而且,在肌肉训练方面,男性每周进行3次肌肉训练,可获得最大获益,全因死亡率风险降低14%;女性每周只进行1次肌肉强化即可获得同等或更多益处。①②
2022年刊发在《生理学》的一项研究,探究了不同性别的“最佳运动时间”。
每周4天由运动教练带着进行60分钟左右的训练半岛·体育,运动类型包括:抗阻运动、间歇冲刺、伸展/瑜伽/普拉提运动、耐力运动。然后,对他们的身体成分、血压、肌肉情况,饮食摄入、情绪情况等进行评估。
晨练可以降低女性的腹部脂肪和血压,晚间运动可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血压半岛·体育。研究截图
女性想要练腿减肥、降血压,选择早晨运动;想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感,选择夜晚运动。
对男性来说半岛·体育,在许多方面,早晚运动差别并不大,但如果想要降血压、减轻疲惫感,夜晚运动是最好的。③④
相较于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等运动,力量训练,也就是抗阻运动,这类肌肉训练似乎不受女性的“青睐”。
然而半岛·体育,美国运动科学院院士朱为模2024年在个人公众号刊文提醒,无论年龄大小,女性都应将力量或抗阻训练纳入她们的日常锻炼中。
当女性在40至50岁之间,激素开始变化,这对她们的身体成分有巨大的影响,开始失去肌肉并增加更多的体脂肪。但是如果女性通过力量训练增加了肌肉量,这实际上有助于减缓这种变化的速度。力量训练还有助于保护女性的骨骼,帮助她们保持平衡和本体感知。
②2024-07-04生物谷《女性运动性价比更高半岛·体育!40万人20年调查研究:女性每周140分钟中高强度运动即可达到与男性300分钟相似的健康效益》
④2022-06-12杭师大附院代谢病中心《早上运动好还是晚上运动好?研究发现:女性早上运动最减脂,男性晚上运动降血压!》
⑤2024-05-03 朱为模院士《女性运动健身新认识:力量训练!高强度间歇训练!》
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